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Chest Lift - Corsi Pilates Milano

CHEST LIFT / CHEST LIFT WITH ROTATION

By on August 22, 2017in BASI Pilates, Esercizi

Ecco a voi, dovunque voi siate, tornati in città e al lavoro oppure in vacanza al mare, in campagna o in montagna, due esercizi basilari del Pilates che non possono mancare in nessun “warmup”: Chest lift e Chest lift with rotation

CHEST LIFT

A cosa serve?

Rinforza i muscoli addominali, insegna ad attivare correttamente il sistema di sostegno interno del centro.
A prima vista assomiglia ad un crunch. La giusta esecuzione dell’esercizio vuole invece un ritmo molto più lento e anche lo slancio iniziale deve essere evitato. Il movimento è guidato dalla forza degli addominali sia in concentrico che in eccentrico.
È intenso il lavoro di stabilizzazione pelvica.

Come si esegue?

  • Vi distendete supini con la colonna vertebrale e le pelvi in neutro, ginocchia flesse piedi leggermente divaricate in parallelo. Reggete con la mani la testa, intrecciando le dita le dita e mantenendo il collo rilassato con il mento verso il petto.
  • Inspirando sentite l’allungamento della colonna vertebrale, attivate il sostegno interno del centro e concentratevi sulla zona addominale.
  • Espirando contraete i muscoli addominali, appoggiate la zona lombare sul pavimento senza cambiare la posizione del bacino e sollevate la colonna vertebrale una vertebra dopo l’altra, fino a staccare completamente gli angoli inferiori delle scapole dal tappetino.
  • Inspirando mantenete o aumentate la posizione di massimo sollevamento del tronco.
  • Espirando abbassate la colonna una vertebra dopo l’altra frenando la forza di gravità con gli addominali e tornate nella posizione di partenza.

Gli errori da non fare:

  • Non tirate il collo e la testa con le mani. Il movimento parte con la contrazione addominale e segue con un piccolo movimento del collo come se si annuissi con la testa, sollevando contemporaneamente le spalle.
  • Non movete il bacino in retroversione stringendo i glutei. Tenete i glutei e i flessori dell’anca rilassati al massimo. Stabilizzate il bacino con gli addominali bassi e con la muscolatura pelvica.
  • Non spingete in fuori la pancia ma appiattitela!

Buon Chest Lift!

CHEST LIFT WITH ROTATION

La Chest Lift with Rotation è un’evoluzione del Chest Lift a cui viene aggiunta la rotazione, che impegna ulteriormente i muscoli addominali caricando gli obliqui su entrambi i lati. Questo esercizio è la base del lavoro di rotazione addominale che si trova in tanti esercizi intermedie e avanzati oltre a preparare il corpo in maniera funzionale ai movimenti di rotazione in altre attività.

A cosa serve?

Rinforzare gli addominali, sopratutto gli obliqui.
Sviluppare la stabilità pelvica durante la rotazione della colonna vertebrale.

Come si esegue?

  • (il primo ciclo respiratorio è uguale al Chest Lift!) Vi distendete supini con la colonna vertebrale e le pelvi in neutro, ginocchia flesse piedi leggermente divaricate in parallelo. Reggete con la mani la testa, intrecciando le dita le dita e mantenendo il collo rilassato con il mento verso il petto.
  • Inspirando sentite l’allungamento della colonna vertebrale, attivate il sostegno interno del centro e concentratevi sulla zona addominale.
  • Espirando contraete i muscoli addominali, appoggiate la zona lombare sul pavimento senza cambiare la posizione del bacino e sollevate la colonna vertebrale una vertebra dopo l’altra, fino a staccare completamente gli angoli inferiori delle scapole dal tappetino.
  • Inspirando mantenete o aumentate la posizione di massimo sollevamento del tronco.
  • Espirando ruotate il cingolo scapolare verso uno dei due lati.
  • Contraete i muscoli addominali e ruotate a partire dalla vita, mantenendo il bacino ben fermo durante tutto l’esercizio.
  • Inspirando tornate con il cingolo scapolare verso il centro e in alto.
  • Espirando ruotate nella direzione opposta.
  • Dopo l’ultima ripetizione tornate con il busto in centro incavando ulteriormente gli addominali prima di tornare giù in posizione supina.

Gli errori da non fare:

  • Evitate di forzare il collo e di portare i gomiti in avanti.
  • Non abbassatevi tra una e l’altra rotazione ma mantenete l’altezza della flessione durante il movimento.
  • Non movete testa e gomiti singolarmente ma muovete tutta la parte superiore come un elemento unico.

Buon Chest Lift with Rotation!

open leg rocker - benefit studio pilates milano

OPEN LEG ROCKER

By on August 17, 2017in Esercizi

Questo esercizio di livello avanzato è la dimostrazione chiara e profonda dei principi fondamentali del Pilates. Non solo integra consapevolezza, equilibrio, respirazione e controllo, ma riassume anche i principi di concentrazione, centro, utilizzo efficace di energia, precisione, fluidità di movimento ed armonia.

A cosa serve?

È un esercizio di coordinazione tra muscoli addominali ed estensori del tronco ed è la perfetta preparazione per il Teaser.
Riuscirete ad aumentare la mobilità della colonna vertebrale, migliorare il vostro equilibrio e sviluppare la stabilità del tronco.

Come si esegue?

Iniziate a trovare il vostro equilibrio seduti in una posizione a “V”, possibilmente con le gambe distese e leggermente divaricate. Provate ad afferrare le caviglie. Tenete lo sguardo in avanti.
Inspirate rotolando indietro, iniziando il movimento dalla parte lombare fino alle spalle.
Espirate tornando nella posizione d’equilibrio, inizialmente con la zona lombare curva per poi distenderla nella posizione di partenza.

Le modifiche

In caso di rigidità degli ischiocrurali o di scarsa forza negli estensori del rachide, si può modificare la posizione piegando le ginocchia e/o reggendo le gambe all’altezza delle cosce.

Buon Open Leg Rocker!

Benefit Studio Pilates - Hundred

THE HUNDRED

By on August 3, 2017in Corsi Benefit, Esercizi

Vorreste fare un allenamento di tone-up completo e armonioso, che coinvolga tutto il corpo, con un solo esercizio? Provate gli Hundred (“Cento”).

A cosa servono?
Gli Hundred mettono in gioco contemporaneamente diversi gruppi muscolari e sono quindi una soluzione efficace per dare tono alla silhouette in modo globale. Il lavoro più intenso e costante è eseguito dagli addominali, anche i più profondi (trasverso), che nel Pilates devono essere sempre attivi. Ma vengono coinvolti e rinforzati anche i muscoli delle spalle e delle braccia, i quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e i flessori delle anche.

Come si eseguono:
Supine, braccia tese lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti in basso. Sollevate da terra il capo, in modo che fra il mento e lo sterno ci sia lo spazio di un pugno, e flettete le gambe verso il petto, stendendole poi lentamente. Rimangono tese ad un’altezza di circa 45 gradi dal suolo, con le punte dei piedi estese. Staccate da terra leggermente anche le braccia e muovetele verso l’alto e verso il basso, insieme e ritmicamente, con gesti di piccola ampiezza. Contate complessivamente 100 movimenti completi (su-giù), inspirando ed espirando ogni 5.

Gli errori da non fare:
Non sollevate i bordi inferiori delle scapole dal suolo. Per assumere la posizione corretta, dovete immaginare che rimangano aderenti al pavimento, che“spingano” verso i glutei.
Non staccate da terra la parte lombare della schiena, né l’osso sacro, mantenendo sempre contratti gli addominali. Se lo sforzo vi risulta troppo intenso, tenete le gambe più sollevate verso il soffitto.
Non spezzate il ritmo del respiro, ma eseguite respirazioni complete e rilassate.

Le varianti:
Se siete principianti e poco allenate, potete assumere una posizione delle gambe meno impegnativa: tenetele entrambe staccate dal suolo ma piegate, in modo che si formino due angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia. All’inizio potete anche tenere la testa a terra, staccandola solo quando vi sentite in grado di farlo e aumentando progressivamente il numero dei movimenti con il capo sollevato.

Curiosità:
Se volete prepararvi con gradualità, c’è un esercizio preliminare che rinforza i muscoli dell’addome. Supine, gambe piegate, mani appoggiate alle ginocchia: espirando e risucchiando l’ombelico, cercate di portare le ginocchia verso il petto e opponete resistenza con le mani.
BUON HUNDRED A TUTTI!

BASI pilates - Corso Foam Roller eTheraBand

Foam Roller e TheraBand Event

By on July 7, 2017in BASI Pilates, Benefit Event, Corsi Benefit

Ilaria Pulidori BASI Faculty propone un approfondimento di Foam Roller e TheraBand per migliorare le lezioni di Matwork e incrementare l’utilizzo dei piccoli attrezzi.

Il workshop si terrà nel BASI Host di Milano, Benefit Studio – via Maddalena 3/5, Milano

Foam roller e TheraBand, hanno il potenziale di dare dei feedback che aiutano a comprendere quali gruppi muscolari attivare per ottenere un movimento profondo, efficace e soprattutto funzionale.

Data: 14 Ottobre 2017 h. 11-16

Programma:
11.00-12.30 Mat Class con i piccoli attrezzi
13.00-16.00 Approfondimento dei singoli esercizi

Costo: 120 € + IVA

info e iscrizioni: info@basipilates.it

modulo di iscrizione: CLICCA QUI